Creatina - Para que serve?

Benefícios de suplementação com creatina:

    Aumenta a força e o tamanho muscular
    Melhora a recuperação
    Melhora o desempenho
    Melhora a função cerebral

Benefícios da creatina

Um dos suplementos mais pesquisados ​​na história da nutrição desportiva (mais de 200 estudos até o momento, na última década), a eficácia das creatinas não pode ser negada. Mas exatamente quais os benefícios que isso proporcionará?

1 - Trabalho de Alta Intensidade

A creatina melhora a capacidade do corpo para realizar trabalhos de alta intensidade (e ajuda a aumentar o tamanho do músculo e os ganhos de desempenho como resultado).

O fosfato de creatina (forma de molécula de alta energia de creatina, armazenada dentro de células) é usado para fornecer as fibras musculares com energia imediata, garantindo que esses músculos não se cansam prematuramente .

Isso fortalece a contração muscular dessas fibras e ajuda o atleta a bombear mais repetições, a um ritmo mais rápido ou com mais força. A creatina permite que os músculos armazenem mais energia e proporciona maiores ganhos de força e músculo.

A creatina utilizada dessa maneira é considerada como um fosfato de alta energia e seu papel na produção de energia não pode ser exagerado. Sempre que o corpo usa energia, uma molécula chamada ATP (uma adenosina de três grupos de fosfato, daí o nome de Adenosine Tri Phosphate) é usada como fonte de energia - como um doador de energia fundamental.

Em condições de atividade extenuante, o ATP liberta um desses grupos de fosfatos de alta energia para aumentar a contração muscular. Uma vez que este fosfato tenha sido libertado, o ATP torna-se ADP (adenosina di-fosfato, uma forma desenergizada de ATP). Para regenerar ATP e auxiliar a produção de energia adicional - para completar repetições adicionais, por exemplo - a creatina torna-se um elemento-chave.
A creatina ajuda os atletas a bombear mais, a uma velocidade mais rápida ou com mais força.

Na verdade, sem a produção de creatina, a produção de energia durante ataques de alta intensidade não seria possível. Foi demonstrado que a creatina aprimora ainda mais esse processo, fato que não é perdido nos índices de atletas que dependem dele para melhorar seu desempenho.

Para os fisiculturistas, a creatina é particularmente importante, pois alimenta as fibras musculares, aumentando assim a potência e, posteriormente, o tamanho do músculo.

2 - Creatina melhora a recuperação

Nos últimos anos, a creatina foi estudada para suas propriedades de regeneração muscular pós-exercício. Os resultados foram muito promissores. Em 2004, Santos e seus colegas estudaram os efeitos da suplementação de creatina no dano das células musculares em atletas de resistência experientes com uma corrida de 30 km.

Monitorizando de perto vários marcadores (incluindo creatina quinase, lactato desidrogenase, prostaglandina-E e fator de necrose tumoral alfa) numa amostra de 18 atletas masculinos (que usaram 20 gramas de monohidrato de creatina por dia durante cinco dias, misturados com 60 gramas de maltodextrina), os pesquisadores descobriram que os níveis desses marcadores foram reduzidos após a corrida, em comparação com 16 sujeitos de controle que tomaram apenas a maltodextrina.

Eles concluíram que a suplementação de creatina de alguma maneira reduziu o dano e a inflamação das células musculares após o exercício exaustivo. Os pesquisadores emitiram a seguinte declaração:

Parece que a creatina também ajuda a promover a recuperação completa do exercício intenso. Outra razão para atletas de resistência e resistência pode se beneficiar de seu uso.

3 - Creatina melhora a capacidade anaeróbica

Num estudo impressionante, Ziegenfuss e colegas pesquisadores demonstraram que o carregamento de creatina em apenas três dias melhorou significativamente o volume muscular e o desempenho em atletas de elite.

Para este estudo, dez atletas do sexo masculino e dez foram atribuídos a grupos de creatina ou placebo, onde, antes e depois do período de suplementação de creatina de três dias, foram avaliados com desempenho repetido de sprint e volume muscular da coxa - o grupo de creatina recebeu 0,35 gramas de creatina por quilograma de massa livre de gordura, e todos os assuntos completaram seis sprints máximos de dez segundos com 60 segundos de recuperação no meio.

Verificou-se que ao longo do período de três dias, os indivíduos de creatina sofreram aumento da massa corporal total de 0,9 kg, um aumento de 6,6% no volume da coxa (em cinco dos seis participantes de creatina) e aumento do desempenho em todos os seis sprints. Sua capacidade anaeróbica claramente melhorou com a adição de creatina, em comparação com os sujeitos de controle que tomaram apenas maltodextrina.

4 - Creatina melhora a volumização muscular

Outro benefício importante para os fisiculturistas e os atletas de força é o efeito volumizador muscular das creatinas. A creatina possui uma propriedade que faz com que as células musculares se aumentem o seu volume, o que produz uma aparência mais pesada e, mais importante, serve como estímulo para a síntese protéica.

Até seis quilos de peso corporal adicionado nas primeiras semanas são comumente relatados naqueles que iniciam a suplementação de creatina (um processo principalmente explicado pela água movendo-se rapidamente da corrente sanguínea para o músculo).

5 - Creatina melhora a metilação

Conforme explicado anteriormente neste artigo, as ações erogênicas da creatina funcionam para auxiliar a produção de energia e a produção de energia, resultando em tamanho e força muscular e desempenho aprimorado. Além disso, descobriu-se que a creatina fornece um poderoso impulso anabolizante através do aumento do estado de metilação sistêmica (a regulação da expressão gênica, síntese protéica e metabolismo de ARN através da catalização enzimática).

De fato, a metilação é um processo que é essencial para o apoio da própria vida. Uma molécula conhecida como SAM (S-Adenosyl Metionine) é o principal doador de metilo do corpo, e uma quebra em sua produção pode afetar negativamente o anabolismo do corpo inteiro.

A creatina drena as reservas SAM do corpo como nada mais, o que, por sua vez, afeta negativamente o estado de metilação (durante a síntese do fígado e dos rins, a creatina se baseia fortemente nas reservas SAM). A suplementação de creatina aumentará o estado de metilação, pois diminuirá o dreno no fígado e os rins, e aliviará a necessidade do organismo de sintetizar a creatina a partir de aminoácidos.

6 - Creatina melhora a função do cérebro

Amplamente conhecido por benefícios de construção muscular, a creatina tem muito mais a oferecer do que suas propriedades erógenas. Os pesquisadores Wyss e Schulze analisaram as implicações mais amplas para a saúde da creatina enquanto tentavam determinar seu valor no tratamento de vários distúrbios neurodegenerativos, vasculares e musculares.

Suas descobertas, publicadas na prestigiosa Neurociência, mostraram que a creatina era um neuroprotector extremamente importante (um agente que aumenta a sobrevivência das células nervosas aos insultos ambientais).

O metabolismo da energia e a produção de espécies de oxigênio reativo (moléculas muito pequenas que podem resultar em danos significativos nas estruturas celulares, das quais incluem íons de oxigênio, radicais livres e peróxidos) são pensadas para apoiar muitos distúrbios neurodegenerativos e a creatina é utilizada para melhorar a capacidade para sobreviver ao trauma metabólico e físico associado a essas condições.

A Wyss e colegas descobriram que aqueles com distúrbios neurodegenerativos associados a deficiências de creatina (erros inatos na produção e armazenamento de creatina) podem exigir creatina suplementar, para que seja mais efetivamente entregue ao sistema nervoso central.
"A suplementação com creatina aumentou significativamente a inteligência em comparação com o placebo".

7 - A creatina melhora a cura óssea

Gerbin e co-pesquisadores do Instituto de biologia celular na Suíça descobriram que a creatina poderia ser usada com sucesso como terapia adjuvante para a cura da fratura óssea ou para o tratamento da osteoporose. Com base no estudo, eles concluíram que a creatina aumentou significativamente a atividade do fosfato alcalino (ALP, um marcador importante para o crescimento ósseo).

A energia celular (do qual, em seu estudo sobre regeneração óssea, a creatina desempenhou um papel importante) é importante para o desenvolvimento e manutenção óssea e, portanto, diretamente relacionada à osteoporose. A creatina, como sabemos, melhora a produção de energia celular. Os pesquisadores ligaram isso à formação óssea.

8 - Creatina Melhora a Tolerância à Glucose

A creatina pode ajudar com a luta contra o diabetes, uma vez que demonstrou melhorar a tolerância à glicose. Derave e co-pesquisadores mostraram que a creatina suplementar aumentava a expressão do transportador de glicose (glut-4) e o conteúdo de glicogênio muscular, enquanto melhorava a tolerância à glicose em um membro previamente imobilizado.

Uma vez que este estudo foi conduzido, parece que os motivos para as melhorias na tolerância à glicose foram devidos ao aumento da expressão do transportador de glicerídeo tipo 4. Parece que a expressão desse transportador foi realmente induzida por IGF-1 e IGF-2, que são induzidos pela creatina.

9 - A creatina pode reduzir a sarcopaenia (perda de músculo relacionada à idade)

À medida que envelhecemos, há um declínio natural na produção de hormônios de construção muscular (anabolizantes), como testosterona, hormônio do crescimento e os fatores de crescimento da insulina (IGF-1). Como resultado, existe uma tendência natural para aqueles que avançam em idade para perder progressivamente a massa muscular.

Conforme mencionado, as fibras de contração rápida (o tipo que faz a maior parte do tamanho muscular) respondem bem à creatina suplementar na população atlética. Estas fibras também são as primeiras a serem sacrificadas pelos efeitos da sarcopaenia. O poderoso hormônio anabólico, IGF-1, mostrou-se localizar nas fibras de contração rápida e, significativamente, este é o hormônio mais propenso a diminuir para um grau maior à medida que envelhecemos.
A suplementação de creatina na idade adulta mais velha pode negar os efeitos degenerativos da idade relacionada com o desperdício muscular.

Segue-se que a suplementação de creatina na idade adulta mais velha pode negar os efeitos degenerativos da musculatura relacionada com a idade, uma vez que aumenta a integridade da fibra muscular rápida e, por sua vez, deve ajudar a manter os níveis juvenis de IGF-1.

Outras pesquisas sugerem que a metilação sistêmica avançada (discutida anteriormente) resultante do uso de creatina pode predispor a célula para maior produção de IGF-1. O qual destes pode revelar-se o meio mais eficiente de reduzir a perda de músculo relacionado à idade é para debate, mas o potencial de creatina como um preservador muscular no envelhecimento da população não pode ser negado.

10 - Creatina melhora o desempenho e o estado de massa muscular em vegetarianos

Tradicionalmente, um grupo com níveis mais baixos de creatina em comparação com os seus homólogos comendo carne, os vegetarianos devem perder os benefícios dos suprimentos de creatina, a menos que, naturalmente, eles complementem com suplementos. Também se pensava que, com os níveis iniciais baixos de creatina nos vegetarianos, eles seriam mais sensíveis aos seus efeitos erógenos.

O pesquisador Burke e seus colegas de trabalho estudaram esta proposta quando compararam as mudanças na creatina muscular, na morfologia da fibra muscular, na composição corporal, no estado de hidratação e no desempenho do exercício entre vegetarianos e não vegetarianos durante um programa de treinamento de resistência de oito semanas, no qual , em duas camadas cegas, dez vegetarianos tomaram creatina e oito tomaram um placebo 2.

Além disso, 12 não vegetarianos tomaram creatina com os outros 12 tomando o placebo. Os indivíduos que tomaram creatina inicialmente carregaram 0,25 gramas de creatina por quilograma de massa magra durante sete dias, antes de 0,0625 gramas durante o período subsequente de 49 dias.

Foi revelado que os indivíduos vegetarianos que tomaram creatina experimentaram um maior aumento na creatina total, fosfocreatina, tecido magro e desempenho total do trabalho em comparação com os não vegetarianos que tomaram a creatina, indicando que os vegetarianos são mais sensíveis à suplementação de creatina.

Em geral, os pesquisadores descobriram que a creatina proporcionará os seguintes benefícios:

    Promover maiores ganhos no aumento da FFM (massa livre de gordura, que inclui massa muscular).
    Aumenta o tamanho da fibra muscular; hipertrofia.
    Aumenta a massa muscular.
    Aumenta a miosina.
    Melhora a força máxima.
    Melhora o poder máximo.
    Melhora o desempenho de sprint de esforço único.
    Melhora o trabalho realizado durante o desempenho repetido de sprint.
    Melhora o desempenho durante o exercício de intensidade alta a máxima.
    Melhora a recuperação após a atividade de resistência.
    Tem uma função neuroprotetiva.
    Melhora a regeneração óssea.
    Melhora o músculo eo desempenho em vegetarianos.

Quem poderia se beneficiar da creatina?

À luz dos benefícios acima, as populações mais propensas a experimentar efeitos positivos nas creatinas são:

    Bodybuilders e atletas de força.
    O envelhecimento da população.
    Doentes neurodegenerativos.
    Aqueles com níveis naturalmente mais baixos de creatina (pessoas, como vegetarianos, que têm um nível de base inferior de creatina).

Tipos de creatina?

Creatina Monohidratada

O monohidrato de creatina é a forma mais comum deste suplemento. Em outras palavras, um grama de monohidrato de creatina irá fornecer 4,40 gramas de produto ativo para o corpo.

Creatina Micronizada

A Creatina Micronizada é essencialmente monohidrato de creatina, mas com moléculas muito menores (esta creatina foi micronizada, o que significa que suas moléculas foram cortadas ou divididas). Esta divisão ou corte reduziu a área superficial da creatina, tornando mais fácil absorver e diminuir qualquer desconforto potencial no estômago.

Também reduz o efeito de inchaço indesejado - uma das desvantagens de monohidratos. Também se pensa que é mais puro ao monohidrato e é mais efetivo como resultado (passa por mais processos).

Fosfato de creatina

Como mencionado anteriormente, para que a creatina seja eficaz, primeiro tem que se unir com um grupo fosfato para se tornar o fosfato de creatina. Seguir-se-ia então que tomar um suplemento de fosfato de creatina daria melhores resultados do que a forma de monohidrato, certo? Provavelmente não: a realidade é, o fosfato de creatina tem apenas 62,3% de creatina por molécula em oposição ao monohidrato, que tem 88%. Além disso, o fosfato de creatina nunca mostrou ser mais eficaz do que o monohidrato.

Citrato de Creatina

Esta é essencialmente a creatina regular ligada com moléculas especiais para aumentar a absorção. Este tipo de creatina mistura-se extremamente bem, mas tem apenas 400 miligramas de creatina activa por grama. No entanto, causa menos desconforto no estômago naqueles suscetíveis.

Creatina etil éster

Amplamente promovido como o futuro da suplementação de creatina, a CEE é pensada para ter taxas de absorção até dez vezes maiores do que a creatina normal devido à sua solubilidade. Esta solubilidade melhora o seu transporte através de membranas biológicas, como músculo.

Basicamente, CEE é monohidrato de creatina com um éster ligado (um éster é feito quando uma molécula de álcool é combinada com um ácido). As moléculas de creatina normais têm um final positivo e um negativo. No entanto, o éster ligado a esta molécula neutraliza as suas cargas, criando assim uma maior absorção.

Até agora, não foram realizados estudos científicos sobre CEE, mas relatórios anecdóticos sugerem que é superior ao monohidrato de creatina de várias maneiras. Os benefícios relatados da CEE incluem uma absorção mais rápida, doses menores necessárias e a eliminação do olhar "creatina bloat" (CEE é pensado para puxar quase toda a água para a célula, enquanto que a creatina normal que não é tão bem absorvida deixa muita água sentada fora da célula, o que causa a aparência inchada).

Kre-Alkalyn

O objetivo principal dos fabricantes de creatina é melhorar a taxa de absorção de seus produtos para garantir maiores resultados em desempenho e tamanho muscular em quem usa esses produtos. Kre-Alkalyn, uma proteína de creatina tamponada que é processada em níveis mais elevados de PH do que a monohidrato de creatina normal, acredita ter uma das taxas de absorção mais rápidas de todos.

A creatina regular é dividida em um produto residual denominado creatinina antes da absorção do composto ativo - isso diminui a taxa de absorção. Com Kre-Alkalyn, esta conversão para a creatinina é interrompida e a taxa de absorção é melhorada como resultado. Os benefícios relatados incluem, taxa de absorção mais rápida, sem fase de carregamento, sem inchaço de creatina e resultados imediatos.

Serum de Creatina

Uma das mais controversas das creatinas, o soro de creatina é relatado de forma diferente para dar ótimos resultados ou nenhum resultado. Esta é basicamente a creatina dissolvida em água, muitas vezes com várias vitaminas e aminoácidos adicionados. Muitos, como este produto, não requer fase de carregamento e é fácil de usar (é simplesmente descartado na língua).

Com a desvantagem, evidências científicas apontam para ele como sendo praticamente inútil, pois a creatina é instável no líquido (que se decompõe à creatinina ao longo do tempo).

Creatina efervescente

A creatina efervescente é combinada com açúcar ou sódio e um produto químico que lhe confere uma qualidade efervescente. Acredita-se que tenha melhor absorção do que o mono-hidratado e que tenha um sabor melhor. No entanto, ele tem o sódio e / ou o açúcar, dois compostos que os fisicultores geralmente tentam eliminar. Também é muito caro.
Problemas potenciais?

A creatina, em alguns números de círculo, ganhou uma reputação imerecida como um produto prejudicial. Alguns estudos significativos ajudaram a desacreditar essas alegações para demonstrar que a creatina é realmente uma substância segura (mais efeitos negativos desacreditados).

Em um estudo de 2003, o Dr. Kreider e seus colegas descobriram que o uso de creatina a longo prazo (durante um período de 21 meses) não representava problemas para os atletas de futebol que tomavam cinco gramas por dia em comparação com as suas contrapartes não utilizadas. Na verdade, os atletas que tomaram creatina experimentaram menos episódios de compressão muscular, puxões musculares, desidratação, doenças e lesões de contato.

Um estudo mais recente (maio de 2005) encontrou 200 indivíduos que tomaram 10 gramas de creatina por dia não experimentaram diferenças significativas em relação àqueles que tomaram um placebo (substância não creatina).

Neste estudo, um ensaio duplo-cego e controlado com placebo - os indivíduos tomaram os dez gramas de creatina por 310 dias, durante os quais foram periodicamente questionados sobre a sua saúde, enquanto suas concentrações plasmáticas de uréia e creatina e albúmina foram medidas.

Ambos os estudos de referência ajudam a sublinhar o fato de que se usado corretamente, a creatina beneficiará, em vez de prejudicar a saúde.

Em outro estudo, Santos e colegas descobriram que a suplementação de creatina de 20 gramas por dia durante cinco dias não resultou em efeitos colaterais adversos, como cânticos, desidratação ou diarréia. Em vez disso, ele promoveu a recuperação celular nestas doses.

Conclusão

Atletas de musculação e força para melhorar o tamanho e a força ao longo da última década ou tão popularmente utilizado como suplemento de creatina. Como este artigo mostrou, as aplicações de creatina esticam muitas outras populações: idosos, sofredores de doenças neurodegenerativas e aqueles com níveis de creatina naturalmente mais baixos, sendo três.

Como mostrado, os processos que sustenta também são bastante vastos, tornando-o mais do que apenas um intensificador de desempenho. Além disso, a creatina foi cientificamente demonstrada como segura para a maioria dos usuários. Os suplementos de creatina vêm em muitos tipos diferentes, todos com seus prós e contras.

Creatina Monohidratada continua a ser o primeiro tipo de venda, mas o emergente CEE e Kre-Alkalyn mostram uma grande promessa. Com todo o estudo e debate em torno do uso de creatina (o que é bom), uma coisa com a qual podemos ter certeza é que a creatina permanecerá na vanguarda da suplementação desportiva por algum tempo!